休日のおかずは美味しいだけでなく栄養もたっぷり。ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が豊富に含まれています。脂溶性ビタミンの吸収を促進するために脂肪を使用するなど、これらの野菜を調理する方法の重要性や、緑とオレンジの野菜の栄養上の利点について学びます。インゲンやニンジンなどの休日のおかずには、必須微量栄養素が豊富に含まれています。油を使って調理するなど、適切な調理方法を使用すると、栄養の吸収が促進され、美味しくて栄養価の高い料理が得られます。
著者: ジュリー・ポロック、リッチモンド大学化学准教授。
休日の食事というと、七面鳥やハムが最初に思い浮かぶことが多いですが、お皿のバランスを決めるのはサイドメニューが鍵となります。インゲン、レタス、ローストしたニンジン、マッシュしたサツマイモなどの色鮮やかな野菜には、重要な微量栄養素が豊富に含まれています。しかし、これらのおかずをどのように準備するかによって、このホリデーシーズンに一口一口から最大限の栄養価を得ることができるかどうかが決まります。
生化学者として、私は食品が人体の成長と機能に不可欠な多くの化学物質で構成されていることを知っています。これらの化学物質は栄養素と呼ばれ、多量栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質など）と微量栄養素（ビタミンやミネラルなど）に分類できます。
野菜には、体の代謝（または食物のエネルギーへの変換）と細胞と組織の形成と維持に必要な微量栄養素が豊富に含まれています。これらの微量栄養素は、ミネラル、水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンの 3 つのカテゴリーに分類できます。
食卓に並ぶ緑の野菜、レタス、ケール、ほうれん草、インゲンなどは、マグネシウムとカルシウムの豊富な供給源です。体は筋肉の動きと骨の健康のためにこれら 2 つの主要なミネラルを必要とします。
マグネシウムは、DNA の合成と修復、タンパク質の生成、代謝機能において重要な役割を果たす多くの酵素に必要です。細胞プロセス、特に正確な DNA 合成は、癌などの病気から体を守る上で重要です。カルシウムは体内のpHの調節を助け、代謝に影響を与え、神経インパルスを強化します。神経インパルスは感覚と記憶にとって重要です。
緑の野菜も鉄の供給源です。その通りです、ポパイ！鉄は、体内に酸素を輸送し貯蔵する酸素結合タンパク質のヘモグロビンとミオグロビンにとって特に重要です。さらに、体はエネルギーの生成、酸化損傷からの保護、ホルモンの生成を助けるために鉄を必要とします。
オレンジ色の野菜（ニンジン、カボチャ、サツマイモ、カボチャ）には、ある程度のカルシウムと鉄のほか、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは、筋肉の動き、神経インパルス、低血圧の維持に重要です。色鮮やかな野菜ではありませんが、白いジャガイモにもカリウムが多く含まれています。
ビタミンCは、その抗酸化作用により重要な水溶性ビタミンです。抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる反応性分子によって引き起こされる特定の種類の損傷から細胞を保護します。
さらに、ビタミンCは免疫反応を高める効果もあり、皮膚の主要なタンパク質であるコラーゲンの合成に必要な物質です。ビタミン C を大量に摂取しても病気を永久に防ぐことはできませんが、健康的なビタミン C は肌を柔らかく保ち、壊血病などの病気を回避し、風邪の期間を短縮する可能性があります。
食卓に並ぶ白いジャガイモには、炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に必要な酵素の成分であるビタミンB6が豊富に含まれています。また、健康な血球の生成を助け、幸福感や幸福感を調節するセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の生成にも重要です。
緑の野菜、特にケール、ほうれん草、ケール、芽キャベツなどの葉物野菜から摂取できる最も重要なビタミンの 1 つは、ビタミン K です。ビタミン K は、骨タンパク質や、怪我後の血液凝固を助けるタンパク質を作る酵素の重要な成分です。
ビタミン A は、ほうれん草やオレンジ色の野菜に含まれるもう 1 つの重要な脂溶性ビタミンです。野菜のビタミン A 源は実際にはベータカロテンであり、摂取後に 2 つの活性型ビタミン A 分子に分解されます。ビタミン A は、視覚、細胞分化、生殖、骨の健康、免疫系の機能に不可欠です。
微量栄養素を含む野菜を食べることは重要ですが、栄養素を吸収して必要な細胞に届ける体の能力も同様に重要です。炭水化物、脂肪、タンパク質などの多量栄養素は、私たちが食べる食品の主成分であり、効率的に血流に吸収されます。しかし、実際に人体に入ることができる微量栄養素はわずか 3% ～ 10% だけです。食品に含まれる他の成分や要因は、体のビタミンやミネラルの吸収に影響を与える可能性があります。
色とりどりの野菜を使ったおかずは、多くの人にとって休日の定番です。したがって、野菜を調理するときは、必要なビタミンやミネラルの吸収能力を高めることに注意を払うことが重要です。
この良い例は鉄、特にあなたが食べる食品に含まれる鉄です。ヘム鉄は体内への統合に必要な形態であり、動物性食品のみから得られ、最も容易に体内に吸収されます。緑黄色野菜に含まれる植物性鉄はヘムと結合していないため、体内に吸収されにくいのです。野菜と一緒にビタミンCを摂取すると、非ヘム鉄の吸収を高めることができます。したがって、レモンやオレンジジュースを絞ると、野菜の風味が増すだけでなく、野菜から摂取できる微量栄養素も増加します。
ビタミンKやビタミンAなどの脂溶性ビタミンは、食事に食物脂肪（油から得られる）が含まれている場合に最もよく吸収されます。緑の野菜が主な食事源であるため、これはビタミン K にとって特に重要です。対照的に、私たちが議論した他のミネラルやビタミンも、動物や豆類にはすでにある程度の量の食物脂肪が含まれているため、動物や豆類からも摂取できます。
摂取後、ビタミン K が血液中を流れるためには、他の脂肪と一緒にミセルまたはリポタンパク質構造にパッケージングされる必要があります。つまり、野菜を調理するときは、オリーブオイル、アボカドオイル、バター、または少量のベーコングリースなどの脂肪を追加することをお勧めします。
ですから、皿の上にある南部風レタスを見つめて、葉物野菜を生で食べるのと同じくらい健康に良いのか疑問に思っているなら、それを生化学的に考えてみてください。生の緑色野菜は食物繊維とミネラルを豊富に提供しますが、油で調理した緑色野菜のようにビタミン K レベルを高める効果はありません。
休日の食卓を素敵なひとときをお過ごしください。あなたの体がすべての微量栄養素を処理して利用できるように、お好みのものを皿に盛り込み、脂肪が完全に含まれていないことを確認してください。