豆乳は「植物性ミルク」として広く親しまれている健康飲料です。多くの人は朝食にそれを1日1杯食べています。 「豆乳は思春期早発症の原因になる」「痛風の人は豆乳を飲めない」といった噂を心配する人もいます。豆乳は大好きだけど、なかなか飲めない…豆乳は体にどんな効果があるの？答えはこれです！
豆乳の健康上の利点
1.タンパク質を補給する
豆乳のたんぱく質含有量は牛乳とほぼ同じで、どちらも良質なたんぱく質です。大豆タンパク質のアミノ酸パターンは、肉、卵、牛乳などの動物源からのタンパク質ほど優れていませんが、穀物や野菜よりもはるかに強力です。
2. 心血管の健康を改善する
大豆には大豆イソフラボンが含まれており、リポタンパク質レベルを調節し、体内の低密度リポタンパク質コレステロール（一般に悪玉コレステロールとして知られている）レベルを下げ、血中脂質を下げるのに役立ちます。いくつかの研究では、大豆イソフラボンがアテローム性動脈硬化の形成に効果的に抵抗し、心血管疾患の予防と治療に重要な役割を果たすことが記載されています。 [2] 大豆とその製品の摂取は心血管疾患のリスクを軽減する可能性があります。 [3] さらに、豆乳にはカリウムが非常に多く含まれており、血圧のコントロールに非常に役立ちます。
3. ホルモンレベルを調節する
大豆イソフラボンは植物エストロゲンとして、体内のホルモンバランスを維持するのに重要な役割を果たします。体内にエストロゲンが不足している場合、エストロゲンの代わりにエストロゲン受容体に結合し、エストロゲンの役割を果たします。また、体に過剰なエストロゲンがある場合、エストロゲンとエストロゲン受容体の組み合わせを妨害して、抗エストロゲン作用を発揮することもあります。 [2]
4. 乳がんのリスクを軽減する
研究によると、大豆とその製品の摂取により、閉経前の女性の乳がんのリスクが軽減され、また閉経後のアジア人女性の乳がんのリスクも軽減できることが示されています。メタアナリシスデータによると、1日あたり26.3mgの大豆イソフラボン（大豆15～50グラムに相当）を摂取すると、乳がんのリスクを軽減できることが示されています。 [3]
5.腸の健康に良い
豆乳には、プレバイオティクスであるラフィノースやスタキオースなどのオリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸の健康に役立ちます。しかし、腸内細菌の作用により発酵してガスを生成し、膨満感を引き起こす可能性もあります。胃腸の働きが弱い人には向かないかもしれないので、飲む量を減らしましょう。
6. 骨粗鬆症の予防
骨の健康を確保するには、十分なカルシウムを吸収するだけでなく、骨粗鬆症を予防するために大豆製品の摂取も非常に重要です。メタ分析では、大豆イソフラボンが更年期女性の腰椎、股関節、大腿骨頸部の骨密度を大幅に改善できることが示されています。研究では、6～12か月間、毎日82mgの大豆イソフラボン（大豆47～150グラムに相当）を摂取できれば、閉経期の女性の腰骨密度を大幅に増加できることが示されています。 [3]
豆乳はどのくらいの量を飲むのが適しているのでしょうか？
豆乳の主原料は大豆です。 「中国居住者の食事ガイドライン」では、一般国民が毎日15～25グラムの大豆および大豆製品を摂取することを推奨している。一日中豆乳に頼って大豆製品を摂取する場合は、大豆15～25gに水約300mlを加えて1カップの豆乳を作ります。
豆乳を毎日飲むことは健康上の利点がたくさんありますが、注意が必要です。カルシウムを補うために豆乳を飲むことを期待しないでください。
大豆15～25gから豆乳を作ると、カルシウム含有量は29～47mgとなります。また、豆乳を作った後に豆カスを濾過する人も多いですが、これによりさらにカルシウムが失われます。 「中国食品成分表」のデータによると、豆乳のカルシウム含有量は100グラムあたりわずか5mgで、牛乳の4.6％に遠く及ばない。
豆乳に関する噂
1.豆乳を飲むと胸が大きくなりますか？
しません。豆乳には植物エストロゲン、大豆イソフラボンが含まれていますが、これらは本物のエストロゲンとは異なります。これらは主に体内のエストロゲンのバランスを維持するのに役立ち、胸の肥大を引き起こすことはありません。
2. 豆乳を飲むと子供は思春期早発症になりますか?
しません。豆乳を飲んでも子供の思春期早発症が起こることはありません。子供の思春期早発症を防ぐために最も重要なことは、子供の体重を管理し、過度の肥満を避けることです。
3. 豆乳は卵と一緒に食べられないの？
安心して食べてください。卵と豆乳は相性が悪いという話が世間ではよく言われています。その理由は、豆乳に含まれるトリプシン阻害剤が卵のタンパク質の消化吸収を阻害するためです。実際、ほとんどのトリプシン阻害剤は豆乳を調理すると活性が失われるため、プロテアーゼの活性を阻害したり、卵のタンパク質の消化や吸収に影響を与えたりする心配はありません。また、卵は動物性たんぱく質、豆乳は植物性たんぱく質です。一緒に食べるとタンパク質の吸収と利用が促進されます。
4. 豆乳に黒砂糖を加えることはできませんか?
可能ですが、お勧めしません。黒砂糖に含まれる有機酸が豆乳のタンパク質を変性させ、消化吸収に影響を与えるという噂があります。実は黒砂糖に含まれる有機酸はそれほど多くなく、黒砂糖を加えなくても豆乳を飲むと胃酸に遭遇し、タンパク質も変性してしまいます。また、豆乳に黒砂糖を加えると色も悪くなりますし、添加糖分の摂取量も増えるため健康にもよくありません。追加しないほうが良いです。
5. 痛風患者は豆乳を飲んでも大丈夫ですか?
飲んでも大丈夫ですが、濃度には注意が必要です。痛風および高尿酸の患者が最も心配するのは、食品中のプリン体含有量です。プリン体含有量が 30mg/100g 未満の食品は低プリン体食品とみなされます。 [4]
大豆のプリン体含有量は決して低いわけではありませんが、豆乳や豆腐などの大豆製品にするとプリン体が失われたり、薄まってしまいます。豆乳のプリン体含有量は濃度に関係します。濃度が低いほどプリン含有量は低くなります。痛風や尿酸値が高い場合は、10％、5％、2.5％豆乳などの濃度の低い豆乳を飲むとよいでしょう。
ただし、豆乳や大豆製品を食べると痛風を誘発する人もいます。これは実際の体調に基づいて判断できます。
自家製豆乳は完全に加熱していない場合は飲まないでください。
自家製豆乳はよく加熱してから飲まないと食中毒を引き起こす可能性があります。これは、豆乳を調理する過程で「偽沸騰」という現象が起こるためです。豆乳にはサポニンが含まれています。この成分は80℃に加熱すると大量の泡が発生し、豆乳が「沸騰している」ような印象を与えます。しかし実際には、この時点の豆乳は調理されておらず、トリプシン阻害剤、リポキシゲナーゼ、植物赤血球凝集素などのいくつかの抗栄養因子がまだ含まれています。
調理が不完全な豆乳を飲むと、数分から1時間以内に中毒症状が現れ、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢を引き起こします。豆乳中毒を防ぐポイントは、豆乳が「偽沸騰」した状態で火を止めず、5分以上煮続け、泡が消えてから再度沸騰させることです。
一般に、1日1カップの豆乳は体に多くの利点をもたらします。皆さんも砂糖を加えていない豆乳を飲み、砂糖の摂取量を減らすよう努めることをお勧めします。甘い食べ物が好きな場合は、赤いナツメヤシ 2 個またはクコの実を一握り加えると味が良くなります。また、自家製豆乳はしっかり加熱してから飲むのがポイント！
参考文献
[1] ヤン・ユシン。中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版局、2018 年
[2] 張翠芬。心血管疾患に対する大豆イソフラボンに関する研究の総説 [J]。中国の食品添加物、2018、29(9): 210-213
[3] 中国栄養学会。中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民健康出版社。 2022年
[4] 楊岳信、葛圭佑。中国栄養学事典 第 2 版 (第 2 巻) [M]。人民医学出版社、2019 年
[5] ヤン・ユシン。中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版局、2019 年